Kuna kõrgvererõhktõbi on eluaegne, siis mõte ravimite aasta(kümne)te pikkusest tarbimisest mõjus jääkülma duššina. Noorena, ei kukkunud perearsti soovitused P. elustiili muuta just viljakale pinnasele. Alles väljakirjutatud ravimi infolehte lugenuna oli soov anda endast kõik, et kaoks põhjus seda kasutada. Pool aastat pärst elustiili muutmisega alustamist võisime tunda rõõmu, sest vererõhk oli mõõtmistel normis.
Soovitused, mida püüame järgida.
Pere ja sõprade toetus. Tervisliku toitumise ja alkoholi tarbimise kontrolli all hoidmine on kergem. Kui üksinda treenimise alustamine tundub hirmutav ettevõtmine leia trennikaaslase omade hulgast. Boonuseks on veel üks võimalus veeta rohkem aega koos inimestega, kes on meile olulised.
Kehakaalu alandamine. Teatavasti taljeümbermõõt meestel üle 102 cm ja naistel üle 88 cm suurendab kõrge vererõhu riski ja juba -5 kg alandab vererõhku tunduvalt. BMI järgi normaalkaalulistena polnud palju vaja alla võtta. Kaalu langetamisel on olnud abiks tervislikum toit, trenn ning halbadest harjumustest (hilisõhtune näksimine või suured portsjonid) vabanemine. Saavutatud kuni -5 kg mahutas P. number-kaks väiksematesse rõivastesse.
Regulaarne treenimine. Soovitatakse treenida vähemalt 30-60 minutit päevas enamusel päevadest nädalas ning see võib alandada vererõhku 4-9 mm/Hg. Hetkel toimuvad veidi üle tunni kestvad treeningud spordiklubis 3-4 korda nädalas. Rohkem jalgsi liikumist – autoga ei sõida uksest ukseni ning 10-15 minutit kõndimist ümbruskonna toidupoodidesse.
Tervislik toitumine. Ostukorvis sisalduvad täisteratooted, puuviljad, juurviljad, köögiviljad, väherasvased piimatooted, veidi küllastunud rasvu ja kolesterooli võivad alandada vererõhku kuni 14 mm/Hg. Tervislikuma toitumisega alustamisel pea toidupäevikut (kasvõi nädal): mida, kui palju, millal, miks? Toidus sisalduv kaalium aitab vähendada naatriumi (keedusoola) mõju vererõhu tõstmisele. Kaaliumi allikas – puu- ja köögiviljad. Rämpstoidu vältimiseks tee poenimekiri ja loe etikette toidul. Mõnikord on OK lubada endale toitu, mida sinu dieedi menüüs pole. Katsetasime veregrupi dieeti, mille tulemusena ühe kuuga kaal langes minul ilma trenni tegemata -2 kg ja P. treenimise ning jalgrattaga sõitmisega -5 kg. Pärast mõnda kuud selle toitumiskava järgimist võtsime vabamalt, sest sobiva toidu ostmine oli üsna keeruline ja aeganõudev ettevõtmine. Masendavalt palju ikka müüakse toidu pähe “kräppi”. P. kaal püsib, minul tuli 1 kg tagasi.
Vähenda soola tarbimist. Juba tagasihoidlik soola koguse vähendamine alandab vererõhku 2-8 mm/Hg. Päevas alla 1,5 mg naatriumi tarbida on OK. 1tl soola = 2,3 mg naatriumit. Vali madalama soolasisaldusega toode. Krõpsud, külmutatud toidud, soolatud/suitsutatud lihad (nt peekon) ja valmistoit on kõrge soolasisaldusega. Kasuta maitsetaimi ja vürtse soola asemel. NB! Osa maitseainetesegusid sisaldab suurel hulgal soola. Söö rohkem värsket toitu. Puuvili, juurvili ja töötlemata teravili sisaldavad vähem naatriumit. Vaata naatriumi hulka ka pudelivees.
Piira alkoholi tarbimist. Väikestes kogustes aitab alkohol ennetada südameatakke, pärgarteri haigusi ja potentsiaalselt alandab vererõhku 2,5-4mg. Mehed ei tohi juua üle kahe dringi päevas, kui juua rohkem siis vererõhk tõuseb märgatavalt. Pea ka alkoholipäevikut:
- 1 drink = 355 ml õlut või 148 ml veini või 30 ml 80 kraadist piiritust.
Kui jood rohkem tõmba tagasi. Kui jood kõvasti, siis piira joomist aeglaselt ühe-kahe nädala jooksul. Ära pummelda s o 4 või rohkem drinki järjest. Nädala jooksul joomata jäänut EI tohi juua nädalavahetusel. Jaanuar on kohe lõppemas ja P. ei ole sel kuul veel isegi ühte õlut joonud, mis on viimase kümne aasta rekord. Mina paraku ühe väikese lemmik beer shake’i endale lubasin, aga ei maitsenudki nii hästi, kui varem.
Väldi tubakatooteid ja passiivset suitsetamist. Nikotiin tõstab vererõhku 10 mm/Hg või rohkem kuni tunniks pärast suitsetamist. Päev läbi suitsetamise tulemusel vererõhk võib jäädagi püsivalt kõrgeks. P. suitsuvaba elu algas 2008 jõuludest.
Vähenda kofeiini tarbimist. Soovituslik on juua mitte rohkem kui 200 mg päevas. Õnneks on meile piisav hommikune kohv. 1 kruus mahub just soovitusliku piiridesse.
Vähenda oma stressi. Mõtle, mis põhjustab sinus stressitunnet. Kui tead, mis stressi põhjustab, mõtle, kuidas seda kõrvaldada või vähendada. Kui ei saa stressoreid kõrvaldada, saab nendega toime tulla tervislikumal viisil. Laenude-liisingute vaba elu, kuigi hetkel võiks seda endale isegi lubada ja unistuse täitumise edasi lükkamine on oi kui valus, kuid väga läbi mõeldud otsus.
Regulaarne tervise kontroll. Kodune vererõhu jälgimine tähendab seda, et vanematele külla minnes pannakse mõõtja külge ja ülevaade on olemas. Regulaarne arsti külastamine (kui on kontrolli all, siis 6-12 kuu jooksul).
Elu on ilus 