BodyPump!

Enne BodyPump treeningutega alustamist uurisin veidi, millega tegemist ja sain teada järgmist.

Ajalugu

Uus-Meremaa kergejõustiklase Les Millsi poeg Philip mõtles 1990. aastal välja ainulaadse treeningusüsteemi Pump, mille eesmärgiks oli meelitada treenijad jõusaalist aeroobikasaali. See ka õnnestus kuna osalejad märkasid kiireid tulemusi jõu ja vastupidavuse suurenemisel. 1995-97 lisandusid bodyattac, bodybalance, bodystep, rpm, 1999 bodycombat, 2001 bodyjam ja 2006 bodyvive. Uus-Meremaalt levis Les Millsi süsteem Austraaliasse ja aastaks 2009 oli sellega liitunud maailmas ligi 13 000 spordiklubi. Eestisse jõudis bodypump 2003. aasta sügisel ja muutus juba esimesest tunnist väga populaarseks. Hiljem lisandus võitluskunstidel põhinev bodycombat  ja bodybalance, mis on segu joogast, Pilatese tehnikast ja tai chist.

BodyPump

  • keha kõiki lihaseid tugevdav, toniseeriv ning vormiv lihasvastupidavuse rühmatreening
  • kestab 60 minutit, milles on 10 osa
  • 3 kuud sama kava ja muusika kogu maailmas
  • eraldi algajate ja edasijõudnute trenne pole
  • ei vaja eelnevat kogemust jõusaalist või aeroobikatundidest kuna puuduvad keerulised kombinatsioonid, on vaid mõned põhiasendid ja –liigutused
  • peaks sobima kõigile, kellel arst pole trenniskäimist keelanud, nii noortele kui vanadele, algajatele ja edasijõudnutele, naistele ja meestele
  • sõltuvalt eesmärgist oleks maksimaalne bodypump‘i teha 2-3 korda nädalas
  • treenija saab ise valida harjutuste raskusastme – 2 kuni 42-kilogrammise koormuse
  • harjutusi sooritatakse 2 kg kaaluva kangiga, mille raskust reguleeritakse 1 kg, 2,5 kg, 5 kg ja 10 kg ketastega
  • lühema amplituudiga jõusaalist tuntud vastupidavus- ja jõuharjutused, jõusaaliga võrreldes pikad seeriad
  • erinevad harjutused (kükid, tõstmised, painutused ja surumised) reitele, rinnale, seljale, kätele (biitseps ja triitseps), tuharatele, õlgadele ja kõhule
  • tempo on kiire
  • iga grupi harjutus kestab umbes viis minutit
  • soojendus, suuremate (reis, selg, rind) ja väiksemate lihasgruppide treenimine, venitused
  • kolme kuuga saab kõik harjutused tehniliselt selgeks
  • sooritades õige tehnikaga ei koorma liigeseid
  • esimesed 4–5 treeningut pöörata peatähelepanu tehnikale
  • koormust suurendada tasapisi ühe kilo kaupa
  • esimesena lisada kangile raskust juurde selja- ja jalalihaste harjutuste ajaks
  • alles seejärel tõsta väiksemate lihasgruppide koormust
  • koormust tõsta 6 nädala pärast
  • jõuvastupidavustreening kulutab keskmiselt 5-10 kcal tunnis ühe kehakilogrammi kohta
  • organism jätkab jõutreeningute puhul energia põletamist ka mitmeid tunde pärast trenni ja palju intensiivsemalt, kui aeroobne treening
  • mõjub ideaalselt ka rasvapõletusena pulsisagedusel 100-150, millest ülespoole hakkab keha lihast kasvatama
  • lihasmassi suurenemisel tõuseb baasainevahetuse kiirus, seega suurema lihasmassi korral kulutad rohkem energiat ka puhates
  • lihas kaalub rohkem, kui sama hulk rasva
  • tulemus sõltub eelkõige toiduvalikust, unest ja kombinatsioonist teiste liikumisviisidega
  • toonuses lihased  – bodypump  kolm korda nädalas ja vähem aeroobset trenni
  • vastupidavus – rohkem aeroobset trenni ja bodypump üks või kaks korda nädalas
  • Kõik Eesti BodyPumpi treenerid on litsentseeritud rahvusvaheliste nõuete kohaselt

Tunni ülesehitus:

  1. Soojendus – tehakse läbi kõikide põhiharjutuste lühendatud versioonid, valmistab keha korralikult tunniks ette
  2. Jalad/kükid – raskeima kaaluvalikuga, suurematele lihasgruppidele (nelipealihas, tuharalihas ja reielihased)
  3. Rind – kergemate raskustega treenitakse selili stepipingil rinda, õlgu ja triitsepsit
  4. Selg – treenitakse ülemisi-, keskmisi- ja alaseljalihaseid, tuhara- ja reielihaseid
  5. Triitseps (kolmpealihas) – harjutused selili stepipingil kergemate raskustega
  6. Biitseps (kakspealihas) – sarnaste või veidi kergemate raskustega, kui triitsepsi harjutused
  7. Väljaasted – optimaalsete raskustega erinevate jalalihaste treenimiseks
  8. Õlad – deltalihase treenimine
  9. Kõhulihased
  10. Lõdvestus – venitused

 Soovitused algajale

  • Esimest korda BodyPump’i minnes olla kohal veidike varem ja öelda treenerile, et oled alles algaja.
  • Treener soovitab vastavalt sinu treenituse tasemele, milliste rakustega alustada, millal ja kui palju oma kangile raskusi panna.
  • Kellel üldse trennikogemus puudub, soovitatakse võtta 2 kilost ketast (üks ühele kangi poolele ja teine teisele) koos veel paari kettaga ja 2 1kg hantlit.
  • Stepipingile panna trennimatt ja hantlid ning kettad sellele võimalikult lähedale. Kindlasti ka veepudel.
  • Harjutuste vahel lisa kiiresti kangile raskusi juurde või võta vähemaks, joo kiirelt paar lonksu vett.
  • Kõrval oleva treenija pealt spikerdamisel on tavaliselt oht, et tema raskused ei pruugi olla sobivad (on liiga rasked või kerged). Samas näed, kui palju ligikaudu koormust tõsta või vähendada.
  • Stepipingi kõrguse muutmisel jälgi, et muudad seda nii nagu treener juhendab. Alguses on kerge eksida.
  • Trennimatile pane selja alla (paber)rätik, et ei kleepuks higisena mati külge.
  • Õige kehahoid on nii, et keha on poolkükis, põlved varbaotstega ühel joonel ja seljahoid sirge.
  • Kükke tee sirge seljaga ja kalluta keha ette nii palju, et põlvenurk oleks 90 kraadi. Nagu istuksid ettevaatlikult tahapoole, mitte otse alla. Põlved ei tohi tulla üle varvaste, kogu keharaskus peab olema tervel jalatallal.
  • Kükid kangiga: Hoia selg sirge, jälgi, et kükkides jääksid põlved ja varbad ühele joonele ja põlved ei liiguks varvastest ettepoole, puusad viiakse kükki minnes taha. Kui kangiga kükkides suudad varbaid liigutada, on asend õige. Algajad võivad hoida keharaskuse rohkem kandadel ja hiljem, kui tekib õige tunnetus, püüda viia keharaskuse täistallale.  Sagedasemad vead: selg hoitakse kumer, kükkides kummardutakse liiga ette, kogu keha raskus kantakse liiga ette, alaselg surutakse liiga nõgusaks, kükist üles tõustes lüüakse põlved hooga n-ö lukku.
  • Väljaaste kükid: Hoia varbad hästi otse, selg sirge, kõht sees. *Mõlemad jalad kõverdatud 90kraadise nurga all, tagumise jala kand ei toetu põrandale. Põlv ei tohi kükkides tulla varbast üle.  *Kükki astutakse algasendist – puusadelaiusest harkseisust, eesoleva jala põlves on kükis olles 90kraadine nurk, tagumise jala kand ei toetu harjutuse sooritamise ajal põrandale, keha on sirge. Sagedasemad vead: jalgu hoitakse ühel joonel, välja astudes tehakse hästi lühike samm, kükke tehes hoitakse keha ettepoole kummargil, küki ajal tõuseb eesoleva jala kand põrandalt lahti.
  • Jõutõmme: puusadelaiune harkseis, võta kang sirge seljaga kätte, pealthaare, käed puusadelaiuselt. Väikese õlaringiga lukustad õlad õigesse asendisse – veidike taha ja allapoole. Kalluta keha kangiga ette, viies puusad taha ja kõverdades jalad põlvedest. Kontrolli, et käed püsiksid jalgade ees, õlad ei langeks koos kangiga ette ning selg püsiks sirge.
  • Rinna harjutuste ajal on lai haare (ketaste juures), kõht sees, õlad vastu matti ja kang liigub rinna keskele, kuid ei puuduta seda. Liikumine on sujuv.
  • Triitsepsi harjutuste ajal hoia kangi kitsa haardega ja ranne tugev. Küünarnukk püsib paigal, ei tohi liikuda väljapoole.
  • Hantlitega  lendamine: ära tõsta küünarnukke õlgadest kõrgemale, need võiksid jääda veidike õlgadest allapoole, samuti küünarvarred. Pinguta harjutust tehes ülaselja lihaseid.
  • Kätekõverdused:  hoia pea ja selg ühel joonel. Selle harjutuse puhul töötavad kaasa ka kõhu- ja seljalihased, koormust saavad ka käelihased.
  • Toengpõlvituses vastaskäe ja -jala kordamööda ülesviimine: tõsted teha aeglaselt ja sujuvalt, mitte hooga.
  • Istesse tõus: tõusta aeglaselt istesse kõhulihaste jõul, mitte tulla üles hooga ja kiiresti.  Algaja võib harjutust alustada istudes, hakates selga kumerdades ja kõhulihaseid pingutades laskuma istudes selili nii kaugele, kuni saab ilma jalgu maast lahti tõmbamata uuesti üles istuma tulla.
  • Toenglamang küünarvartel: tõsta keha küünarvartele toenglamangusse, hoides põlved maas või tõstes jalad sirgeks, hoia kogu keha sirgelt, ühel joonel. Võib lisada käe- või jalatõsted – harjutuse sooritamiseks tõsta vaheldumisi kätt või jalga ette või kõrvale, hoides keha kogu aeg samas asendis ning puusad ühel joonel.

Sobivad jalatsid

Bodypump’i treeningule võib jalga panna näiteks üldtreeningujalatsid, sest seal koordinatsiooni nõudvaid liigutusi ei sooritata. Universaaljalatsi pöiaosa on tugevamalt toestatud, sest seda kasutatakse ka sellistel aladel, kus on palju mitmesuunalist liikumist ja jalg vajab tuge ka küljesuunas. Sobib kergejõustikuks, jõusaali, koolis kehalise kasvatuse tundidesse, ebaregulaarseteks pallimängudeks ja üldfüüsilistele aladele. Ei sobi kestvusalade harjutamiseks. Kui trenn on intensiivne, võiks jalats olla hingavam. Ostmisel jälgida: vahetald on jala kuju võtvast materjalist ja käib välja; jalatsid osta 0,5 kuni number suuremad; pigem kindlasti mõlemat jalatsit jalga proovida;  osta ja kasutada koos spordisokiga; osta päeva teises pooles, siis on jalad paisunud; jalats kestab kauem, kui pesumasina asemel pesta käsitsi ja seebivee või lahja pesupulbriveega. 

Lisa kommentaar

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Muuda )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Muuda )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Muuda )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Muuda )

Connecting to %s