Tervislikust toitumisest

Päevane toitainete hulk:

  • süsivesikud 55-60% (nendest kiudaineid 25-35g)
  • rasvad 25-30%
  • valgud 10-15%

Kiudained – hea valik on tumedad kiudainerikkad (kliirohked) tooted nt must leib, tumedad täistera makaronid, pruun riis. Leiba soovitatakse süüa vähemalt 4 viilu päevas. Puuviljades on rohkem veeslahustuvaid kiudaineid ning need annavad toiduenergiat 4 kcal/g. Vees lahustumatud kiudained aitavad energiat andmata hoida seedetegevuse korras ja viivad organismist välja jääkaineid (plii-ühendid, kolesterool). Oluline on süüa suures valikus eri värvi aedvilju, sest iga erineva värviga puu- või köögivili sisaldab erinevaid taimseid toitaineid. Aedviljad sisaldavad rohkesti kaaliumi ja magneesiumi, C-vitamiini, folaate ning on madala energiatihedusega. Igapäevane soovituslik kogus – 200g puuvilja ja 300-400g köögivilja.

Rasvhapped – toidurasvade vajadus päevasest toiduenergiast: küllastatud rasvhappeid kuni 10%, sellest transrasvhappeid 2% (NB! kui töödeldud toiduaines on transrasvu alla 0,5%, siis seda peetakse tegelikult võrdseks nulliga), monoküllastamata rasvhappeid 10-15% ja polüküllastamata rasvhappeid 5-8%. Asendamata polüküllastamata rasvhapped (omega-3 ja omega-6) peaksid katma vähemalt 3% toiduenergiast. Inimese organism ei suuda ise sünteesida polüküllastamata rasvhapetest alfa-linoleenhapet (leidub lina-, seemne-, rapsi- ja sojaõlis, rasvastes merekalades) ja linoolhapet (leidub taimeõlides), seega need kaks rasvhapet on inimese toidus asendamatud. Loomsetes toidurasvades on ülekaalus küllastatud rasvhapped, monoküllastamata rasvhappeid leidub põhiliselt oliivi-, rapsi- ja pähkiõlides. Polüküllastamata rasvhappete peamisteks allikateks on maisi-, sojaoa- ja linaseemneõlid ning rasvarikkad kalad. Kala soovitatakse süüa vähemalt 2 korda nädalas.

GDA (Soovitatav Päevane Kogus) põhineb energiavajadusel 2000 kcal ja aitab planeerida tasakaalustatud ning mitmekesist toitumist.

Tootjad müüvad energiarohket toitu suhteliselt odavalt ning suurtes portsjonites, mistõttu vaesem elanikkond ostab just odavat ning rasvarikast toitu ja ülekaal on nende seas suurem. Rasvarikaste toitudega liialdamist soodustab nende madal küllastujõud. Kuigi selline toit on energiatihe, on tal kõige nõrgem mõju isu täitumisele ja küllastustunde tekkimisele. Kõht ei püsi täis kuigi pikka aega. Suur küllastusjõud on valkudel, kiudainetel ja veel. Kõige suurema küllastusjõuga on sellised valgurikkad toidud nagu kala, liha, kaunviljad ja munad. Seejärel on süsivesikuterikkad toidud nagu täisteraleib ja teraviljasaadused, makaronid, riis. Valgud päästavad näljast pikemaks ajaks kui süsivesikud. Puu- ja köögiviljadel, eriti keedetud kartulil on samuti suur küllastusjõud. Kiudaineterikkuse ja madala kalorsuse tõttu on just köögiviljad eelistatuimad liigsöömise vältimisel ilma nälga tundmata.

talv 2010 “Tervis apteegist”

Lisa kommentaar

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Muuda )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Muuda )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Muuda )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Muuda )

Connecting to %s