Tag Archive | Tervislik toitumine

Kiired ja tervislikud toidud

Mõned retseptid kõrgvererõhktõve (hüpertoonia) vastaseks toitumiseks.

Hommikusöök / Õhtusöök

täisterapannkook (või vahvel või prantsuse kuivik)

1-2 muna

2,4 dl värsket puuvilja

1,2 dl jogurtit

Serveerida kaks 15cm täisterapannkooki, vahvlit, või prantsuse kuivikut 1-2 muna pudruga ja viilutatud värsket puuvilja koos jogurtiga.

Pasta Primavera

4,8 dl värskeid või külmutatud köögivilju

1 tl oliiviõli

½ tl hakitud küüslauku

1 tl värsket või kuivatatud basiilikut

musta pipart

1,2 dl keedetud pastat, riisi või kuskussi

1 spl riivitud parmesani juustu

Praadida värskeid, eelnevalt tükeldatud või külmutatud köögivilju (nt porgand, sibul, paprika, spinat ja suvikõrvits) oliiviõli, hakitud küüslaugu, värske hakitud basiiliku (või kuivatatud basiiliku)  ja värske jahvatatud musta pipraga.  Segada köögiviljad keedetud pasta, riisi või kuskussiga.  Katta riivitud parmesani juustuga. 

Küpsetatud väikesed kartulid

magusad kartulid

1,2 dl värskeid või kümutatud köögivilju

40 g Cheddari juustu (või 1,2 dl kohupiima või 2 tl väherasvast hapukoort või 1,2 dl väherasvast jogurtit)

Küpsetada rusket või magusat kartulit ahjus või mikrolaineahjus.  Lõigata soe kartul lahti ja täita aurutatud (värsked või külmutatud) köögiviljadega.  Katta ühega järgmistest: riivitud Cheddari juust, kohupiim, väherasvane hapukoor või väherasvane  jogurt.  Soovi korral lisada juurde madala rasvasisaldusega konserveeritud chillit või salsat.

Improviseeritud pastasalat

400 g purk ube

85 g tuunikalakonserv vees

7 dl sulatatud külmutatud või värsket köögivilja

4,8 dl keedetud pastat

1-2 tl hakitud värskeid ürte (petersell, basiilik, till või tüümian)

1,2 dl valmis salatikastet

Suures kausis segada kokku nõrutatud oad, tuunikala, köögivili, keedetud pasta, ürdid  ja salatikaste.  Segada ja serveerida jahutatult.  Pakkida üksikportsjonina.  4 portsjonit.

Koorene pesto pasta

1,2 dl pestot

1,2 dl siidist tofut või väherasvast  maitsestamata  jogurtit

9,5 dl keedetud pastat

2,4 dl külmutatud herneid

0,6 dl parmesani juustu

Köögikombainis või blenderis segada  pesto tofuga või väherasvase tavalise jogurtiga.  Segada kuuma pasta ja sulatatud külmutatud hernestega.  Raputada peale riivitud parmesani juustu. 4 portsjonit.

Vege  Pizza

1,2 dl Marinara kastet

30 cm täisteranisu pizzapõhi (või 4 täisteranisu inglise muffini poolt)

2,4 dl köögivilju

170 g mozzarella juustu

Jaotada vähendatud soolasisaldusega Marinara kastet eelküpsetatud täisteranisu pizza põhjale või kasutada täisteranisu inglise muffini pooli.  Katta värske, kergelt aurutatud või grillitud köögiviljadega ja tükkideks rebitud mozzarella juustuga.  Küpsetada temperatuuril 200 kraadi, kuni koorik on kergelt pruunistunud ja juust on sulanud.  4 portsjonit.

Kuidas köögis aega säästa?

Kui ajapuudus kummitab, siis siin on mõned nipid, kuidas köögis aega säästes valmistada tervislikke eineid sh tööle kaasa võtmiseks.  Söögi saab kodus kiiresti valmis miksida kodusest ja valmistoidust.

Ettevalmistamine

  • Kasuta köögikombaini, blenderit, haudepotti, kiirkeetjat
  • Hoia alati köögikäärid käepärast värskete maitsetaimede ja rohelise  sibula lõikamiseks, rohelistes kapsalehtedes varte ja leherootsude eemaldamiseks
  • Poest tulles  puhasta ja valmista ette köögiviljad
  • Osta eelnevalt pestud ja söömiseks valmis pakitud köögivilja
  • Osta riivitud juustu või riivi juustu ette

Valmista toitu üks kord, söö kaks korda. Köögis kulub vähem aega,  kui söögi valmistamise ajal valmistad lisaks veel midagi tulevikus söömiseks.

  • Valmista piisavalt kaheks söögikorraks, tänane õhtusöök ja järgmise päeva lõuna- või õhtusöök
  • Valmista lisa portsjonid tailiha või ube, mida kasutada sel nädalal hiljem muudes retseptides
  • Kahekordista pasta, riisi ja muude teraviljade kogust ning hoia külmkapis või sügavkülmas hiljem salatites, suppides ja vormiroogades kasutamiseks
  • Kui ahi on juba sisse lülitatud, siis küpseta ka järgmiseks söögikorraks ette fooliumisse pakitud  kartul(id)
  • Auruta, prae või kupata lisa köögivilju järgmise päeva lõunaks või hiljem sellel nädalal salatites, suppides ja lisanditeks kasutamiseks
  • Kui on vaja ainult osa kapsast tükelda kogu kapsas ja säilita ülejäänud säilituskarbis
  • Õhtuse toidu valmistamisel keeda kiirelt ports läätsi, jaota herne- või muu supp järgmisel päeval söömiseks (supp maitseb niikuinii järgmisel päeval paremini)
  • Valmistata piisavalt rohelist salatit (ilma kastmeta) säilita paar päeva külmikus hermeetilises karbis

Muuda ülejäägid tervislikeks lõunasöökideks.  Mida sagedamini võtad kaasa kooli või tööle oma lõunasöögi, seda vähem tarbid tõenäoliselt kiirtoitu.

  • Pane lihtsaks lõunasöögi soojendamiseks üks portsjon õhtusöögist mikrolaineahjukarpi
  • Wrapi eelmise õhtu chilli sooja tortillasse või pane küpsetatud kartulisse 
  • Kasuta ülejäänud röstitud kana järgmisel päeval võileival või keedetud teraviljade, külmutatud köögiviljade ja vinegretikastmega salati valmistamisel
  • Kergeks vaheroaks lisa salati koostisainetele ülejäänud keedetud liha, linnuliha, kala, tofu, ubade ja köögiviljaga
  • Pane järgmisel päeval soojendamiseks supp või chilli mikrolaineahjukarpi

Lisa tavatoidule kõrgvererõhktõve (hüpertoonia) vastaseks toitumiseks puuvilju, köögivilju, väherasvaseid või rasvavabasid piimatooteid, täisteratooteid, linnuliha, kala, pähkleid, seemneid ja kaunvilju.

  • Osta valmis grillkana ja serveeri juurviljade ning täisterakuskussiga
  • Kombineeri eelnevalt tükeldatud või külmutatud köögiviljad, keedetud pasta, vähendatud naatriumisisaldusega Marinara kaste ja riivitud parmesani juust kiireks ühepajaroaks 
  • Aeg-ajalt pakendatud riisi- või teraviljasegusid kasutades, serveri see koos suure hulga köögiviljade, lahja tailhaga ja kasuta ainult pool maitseainepakikesest
  • Telli pizza ekstra köögiviljadega ja poolega juustust ning serveeri see suure rohelise salatiga

Tervislikumad söögikorrad

Siia panen kirja üldised põhimõtted.  Ühe lihtsa muudatusega saab söögikorra muuta kõrgvererõhktõve (hüpertoonia) vastaseks toitumiseks, mis paneb rõhku puuviljadele, köögiviljadele, väherasvastele või rasvavabadele piimatoodetele, täisteratoodetele, linnulihale, kalale, pähklitele, seemnetele ja kaunviljadele. Kuna toidu kaaliumisisaldus on selle toitumisviisi puhul kõrge ei pruugi see sobida neeruprobleemidega inimestele.

 Hommikusöök

  • Vala kaussi täisteraviljahelbed, väherasvane piim ja lisa banaaniviilud, marjad või kuivatatud puuviljad
  • Tee hommikusöök pannes kõrgesse klaasi kihiti madala rasvasisaldusega jogurtit, puuvilja, täisteraviljahelbeid või granolat
  • Valmista kaerahelbepuder väherasvase piimaga ja kata viilutatud puuviljade ja mõnede pähklitega
  • Kata täisterakuivik pähklivõiga ja viilutatud banaani, õuna, pirni või rosinatega
  • Kata ½ täistera inglise muffinist tomatikastme ja madala rasvasisaldusega juustuviiluga ja soojenda ahjus, kuni juust sulab
  • Lisa omletile või munapudrule tükeldatud köögivilja (sibul, seened, spinat, tomatid, brokoli)
  • Valmista blenderis kiiresti smuuti väherasvasest jogurtist, 100% mahlast ja banaanist või külmutatud puuviljadest
  • Rasvavaba või väherasvase piimaga tehtud latte või cappuccino

Lõunasöök

  • Salat või puljongil põhinev köögivilja-, läätse- või oasupp
  • Võileib ekstra köögiviljadega nagu tomat, paprika, rohelise köögivilja segu ja riivitud porgand 
  • Tee võileibu kiudainerikkast täisteraleivast
  • Joo  rasvavaba või väherasvast piima karastusjookide asemel
  • Kata salat õunakuubikute, mandariini-apelsini lõikude, viinamarjade, ananassitükkide, kuivatatud puuviljade, krõmpsuvate pähklite ja seemnetega
  • Valmista supp väherasvase piimaga vee ja koore asemel
  • Lisa ekstra värskeid või külmutatud köögivilju omatehtud või konserveeritud suppidesse
  • Lisa võileivale viil väherasvast juustu, et suurendada valgu ja kaltsiumi hulka

Õhtusöök

  • Auruta külmutatud köögivilju ja maitsesta õrnalt vinegretikastmega
  • Küpseta või grilli köögivilju, nagu paprika, sibul, suvikõrvits, seened, baklažaan, porgandid ja lillkapsas ning piserda palsamiäädikaga
  • Alusta söögikorda suure toorsalatiga
  • Proovi taimetoitlaste retsepte ja eemalda toidust liha
  • Tee ühepajarooga köögiviljade, täisteratoodete, näiteks oder, pruun riis, bulgur või tatar; ja ubade või hernestega
  • Woki värvilisi köögivilju ja suupiste suuruseid  kanaliha-sealihatükke, krevette või tofut koos natukese oma lemmik wokikastmega

Magustoit

  • Puuvili
  • Keskmiselt kuuma söe kohal grillitud puuviljavardad
  • Valmista puuviljakebabid kasutades ananassi ja meloni tükke, banaane, viinamarju ja marju
  • Proovi küpsetatud õunu, pirne või banaane väherasvase külmutatud jogurtiga
  • Küpsed hooaja marjad väherasvase vanillijogurti ja mandlilaastudega

Koostisained, mis võiks köögis alati olla

Lisaks värsketele puu- ja köögiviljadele, värskele lihale, linnulihale, mereandidele ja sealihale, hoia köögis:

 Maitsetaimed ja vürtsid (värsked ja kuivatatud)

  • basiilik
  • cayenne’i pipar
  • chilli pulber
  • estragon
  • ingver
  • jahvatatud must pipar
  • kaneel
  • koriander
  • köömen
  • küüslauk
  • muskaatpähkel
  • münt
  • paprika
  • petersell
  • pune
  • purustatud punane pipar
  • rosmariin
  • soolavabad maitseainesegud
  • tüümian

 Vürtsid, kastmed ja muud maitseained

  • dijoni sinep
  • kapparid
  • laimimahl
  • light teriyaki kaste
  • lite sojakaste
  • madala soolasisaldusega kana-, veiseliha-, köögiviljapuljong 
  • mesi
  • salsa või vähendatud soolasisaldusega Taco kaste
  • sidrunimahl
  • soolata konserveeritud tomatid
  • soolata konserveeritud tomatipasta
  • soolata spagetikase
  • äädikas (õunasiidri, balsamico, punase veini, riisi)

 Õlid ja rasvad

  • cooking spray
  • pähkliõli (maapähkli-, seesamiõli)
  • taimeõli (rapsi-, maisi-, oliiviõli)

 Pähklid, seemned ja oad

  • kuivatatud läätsed
  • soolamata pähklid (mandlid, piiniapähklid, kreeka pähklid)
  • vähesoolased konserveeritud oad (kidney, pinto, kikerherned, cannellini)

 Kuivained (teraviljad)

  • pruun riis
  • täisterakuskuss
  • täisterapasta
  • täisteratortillad

 Külmutatud köögiviljad ja kaunviljad

  • kastmeta köögiviljasegud

Totaalne läbikukkumine ehk Katse pidada toidupäevikut

Jaanuaris tegin katse pidada toidupäevikut. Püsivust jagus paraku täpselt kaheks päevaks. Võtsin ühe valge paberilehe, millele panin kirja, mis kell, kui palju ja mida sõin.  Nii lihtne see oligi.  Kuigi eelmisel aastal salvestasin endale korraliku toidupäeviku, pole siiani olnud viitsimist seda lõpuni eesti keelde ringi panna. Tervisliku toitumise põhitõdesid tean hästi, aga nagu näha, siis ellurakendamisega jään hätta.

N 21.01.

Hommikul enne trenni ei söö, sest ükskord, kui sõin tund enne trenni ühe banaani oli enesetunne trennis väga kehv.

7.30 trenn

10.00 HS kohv koore ja fariinsuhkruga, mitmeviljaröstsai parma sulatatud juustu  ja päikeseliste tomatitega kalkunifileesingiga

12.30 LS  praetult 2 muna ja 2 viilu peekonit, leib sulatatud juustuga, tee

19.15 vahepalaks teraviljakrõbuskid rasvatu jogurtiga

19.45 ÕS kartuli-porgandipuder, 3 paprikatäidisega lihapalli, hapukurk, hapukoor, leib toorjuustuga

21.15 apelsin

R 22.01.

9.40 HS kaerahelbepuder moosiga, kohv koore ja suhkruga

12.30 vahepalaks cappucino, 1 šokolaadikomm

16.45 LS makaronid, 6 delikatessviinerit, ketšup, leib võiga, 2 banaani

20.30 ÕS seakaelakarbonaad, praetud köögivili, vesi

HS ja LS vahele jäi väga pikka vahe. Nälg tahtis juba toidupoes silmanägemist ära võtta, mistõttu sai ostetud koju viinereid (ostan harvemini kui kord kuus). Pooled viineritest kugistasin alla makaronide keetmise ajal ja sinna otsa veel banaani kah. Sundisn lausa ennast õgimist lõpetama.

Panin ligikaudsed (köögikaal lisandub vaja osta nimekirja) neljapäevased kogused ampser-isse ja tulemus on hämmastav.  Ca 1400 kcal, millest tuleneb soovitus natuke rohkem süüa  ja kontrollida vajalike toitainete koguseid. Liiga vähe B6 vitamiini, mis võib põhjustada nahapõletikke, närvihaigusi või kehvveresust. Soovitus süüa rohkem täisteratooteid, pähkleid, maksa või kala. Toiduenergia jaotumine toitainete vahel 50,34% süsivesikud (soovitatav 50-60%), 31,38% rasvad (soovitatav 25-30%) ja 18,19% valgud (soovitatav 10-15%).

Toiduenergia jaotus söögikordade vahel minu oma vs soovitatav

Hommikusöök   30%       20-25 %

Lõunasöök    28%       25-35 %

Vahepala  19%       5-15 %

Õhtusöök    19%       25-35 %

Hilisõhtune lisapala     4%          0-5 %

Muudame elustiili vererõhu alandamiseks

Kuna kõrgvererõhktõbi on eluaegne, siis mõte ravimite aasta(kümne)te pikkusest tarbimisest mõjus jääkülma duššina. Noorena, ei kukkunud perearsti soovitused P. elustiili muuta just viljakale pinnasele. Alles väljakirjutatud ravimi infolehte lugenuna oli soov anda endast kõik, et kaoks põhjus seda kasutada. Pool aastat pärst elustiili muutmisega alustamist võisime tunda rõõmu, sest vererõhk oli mõõtmistel normis.

Soovitused, mida püüame järgida.

Pere ja sõprade toetus. Tervisliku toitumise ja alkoholi tarbimise kontrolli all hoidmine on kergem. Kui üksinda treenimise alustamine tundub hirmutav ettevõtmine leia trennikaaslase omade hulgast. Boonuseks on veel üks võimalus veeta rohkem aega koos inimestega, kes on meile olulised.

Kehakaalu alandamine. Teatavasti taljeümbermõõt meestel üle 102 cm ja naistel üle 88 cm suurendab kõrge vererõhu riski ja juba -5 kg alandab vererõhku tunduvalt. BMI järgi normaalkaalulistena polnud palju vaja alla võtta.  Kaalu langetamisel on olnud abiks tervislikum toit, trenn ning halbadest harjumustest (hilisõhtune näksimine või suured portsjonid) vabanemine. Saavutatud kuni -5 kg mahutas P. number-kaks väiksematesse rõivastesse.

Regulaarne treenimine. Soovitatakse treenida vähemalt 30-60 minutit päevas enamusel päevadest nädalas ning see võib alandada vererõhku 4-9 mm/Hg. Hetkel toimuvad veidi üle tunni kestvad treeningud spordiklubis 3-4 korda nädalas. Rohkem jalgsi liikumist – autoga ei sõida uksest ukseni ning 10-15 minutit kõndimist ümbruskonna toidupoodidesse. 

Tervislik toitumine. Ostukorvis sisalduvad täisteratooted, puuviljad, juurviljad, köögiviljad, väherasvased piimatooted, veidi küllastunud rasvu ja kolesterooli võivad alandada vererõhku kuni 14 mm/Hg. Tervislikuma toitumisega alustamisel pea toidupäevikut (kasvõi nädal): mida, kui palju, millal, miks? Toidus sisalduv kaalium aitab vähendada naatriumi (keedusoola) mõju vererõhu tõstmisele. Kaaliumi allikas – puu- ja köögiviljad. Rämpstoidu vältimiseks tee poenimekiri ja loe etikette toidul. Mõnikord on OK lubada endale toitu, mida sinu dieedi menüüs pole. Katsetasime veregrupi dieeti, mille tulemusena ühe kuuga kaal langes minul ilma trenni tegemata -2 kg ja P. treenimise ning jalgrattaga sõitmisega -5 kg. Pärast mõnda kuud selle toitumiskava järgimist võtsime vabamalt, sest sobiva toidu ostmine oli üsna keeruline ja aeganõudev ettevõtmine. Masendavalt palju ikka müüakse toidu pähe “kräppi”. P. kaal püsib, minul tuli 1 kg tagasi.

Vähenda soola tarbimist. Juba tagasihoidlik soola koguse vähendamine alandab vererõhku 2-8 mm/Hg. Päevas alla 1,5 mg naatriumi tarbida on OK. 1tl soola = 2,3 mg naatriumit. Vali madalama soolasisaldusega toode. Krõpsud, külmutatud toidud, soolatud/suitsutatud lihad (nt peekon) ja valmistoit on kõrge soolasisaldusega. Kasuta maitsetaimi ja vürtse soola asemel. NB! Osa maitseainetesegusid sisaldab suurel hulgal soola. Söö rohkem värsket toitu. Puuvili, juurvili ja töötlemata teravili sisaldavad vähem naatriumit. Vaata naatriumi hulka ka pudelivees.

Piira alkoholi tarbimist. Väikestes kogustes aitab alkohol ennetada südameatakke, pärgarteri haigusi ja potentsiaalselt alandab vererõhku  2,5-4mg. Mehed ei tohi juua üle kahe dringi päevas, kui juua rohkem siis vererõhk tõuseb märgatavalt. Pea ka alkoholipäevikut:

  •  1 drink = 355 ml õlut või 148 ml veini või 30 ml 80 kraadist piiritust.

Kui jood rohkem tõmba tagasi. Kui jood kõvasti, siis piira joomist aeglaselt ühe-kahe nädala jooksul. Ära pummelda s o 4 või rohkem drinki järjest. Nädala jooksul joomata jäänut EI tohi  juua nädalavahetusel. Jaanuar on kohe lõppemas ja P. ei ole sel kuul veel isegi ühte õlut joonud, mis on viimase kümne aasta rekord. Mina paraku ühe väikese lemmik beer shake’i endale lubasin, aga ei maitsenudki nii hästi, kui varem.

Väldi tubakatooteid ja passiivset suitsetamist. Nikotiin tõstab vererõhku 10 mm/Hg või rohkem kuni tunniks pärast suitsetamist. Päev läbi suitsetamise tulemusel vererõhk võib jäädagi püsivalt kõrgeks. P. suitsuvaba elu algas 2008 jõuludest.

Vähenda kofeiini tarbimist. Soovituslik on juua mitte rohkem kui 200 mg päevas. Õnneks on meile piisav hommikune kohv. 1 kruus mahub just soovitusliku piiridesse.

Vähenda oma stressi. Mõtle, mis põhjustab sinus stressitunnet. Kui tead, mis stressi põhjustab, mõtle, kuidas seda kõrvaldada või vähendada. Kui ei saa stressoreid kõrvaldada, saab nendega toime tulla tervislikumal viisil. Laenude-liisingute vaba elu, kuigi hetkel võiks seda endale isegi lubada ja unistuse täitumise edasi lükkamine on oi kui valus, kuid väga läbi mõeldud otsus.

Regulaarne tervise kontroll. Kodune vererõhu jälgimine tähendab seda, et vanematele külla minnes pannakse mõõtja külge ja ülevaade on olemas. Regulaarne arsti külastamine (kui on kontrolli all, siis 6-12 kuu jooksul).